Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)

2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в 'лотос' и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.

@темы: растяжка, упражнения

---

Качаем ягодицы!

Как накачать ягодицы: упражнение 1

Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение 2

Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.

Как накачать ягодицы: упражнение 3

Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.

как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 4

Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы: упражнение 5

Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.

Как накачать ягодицы: упражнение 6

Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.

Как накачать ягодицы: упражнение 7

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение 8

Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.

как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 9

Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.

как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 10

После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

@темы: упражнения, ягодицы

---

РЕСНИЦЫ ЗА НЕДЕЛЮ

РЕСНИЦЫ ЗА НЕДЕЛЮ

Перед тем, как поделиться рецептами для роста ресниц, нужно дать несколько важных советов:
• Наносите средства для ресниц за 2-3 часа до сна и непосредственно перед сном смывайте. Все дело в том, если вы оставите их на ночь, утром может возникнуть отек.
• Наносите средства щеточкой для расчесывания ресниц или хорошо вымытой старой щеточкой от туши.

• Все ингредиенты (масла, витамины) продаются в аптеках.

Рецепт № 1. Укрепляет, питает ресницы.

• Касторовое масло – 1 столовая ложка
• Сок алоэ – 1 чайная ложка
• Витамин Е (масляный раствор) – 4 капли
• Витамин А (масляный раствор) – 2 капли
Тщательно перемешать и нанести на ресницы щеточкой.

Рецепт № 2. Питает ресницы витаминами.

• Рыбий жир – 1 чайная ложка
• Витамин Е – 3 капли
• Масло оливковое – 3 капли
Хорошенько перемешать и нанести на ресницы. Делать такие аппликации в течение 1 месяца.

Прекрасный рецепт для роста ресниц:
Смешать в равных частях: сок моркови, масло шиповника, облепиховое масло и касторовое масло.

Также можно использовать масла по отдельности.
• Например, смазывать ресницы маслом касторки или льняным маслом.
• Миндальное масло действует очень эффективно, ускоряя рост ресниц.
• Масло персика поможет предотвратить преждевременное выпадение ресниц.

@темы: рецепты

---

Как наносить хайлайтер

@темы: make up

---

Hand made

Как сделать красивый бантик.

@темы: hand made

---

Make up

@темы: make up

---

Упражнение, которое убирает лишние см на талии и не только

Поза Планки.
Выполняя упражнение каждый день по 2 минуты. Уже через неделю вы потеряете 2 см в талии.
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.

В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.
Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на позвоночник возрастает, а на пресс — снижается.
Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Итак, кто попробовал сделать - у Вас наверняка тряслось тело - это хороший знак. Жир вокруг талии сжигался. Вы находились в анаэробном режиме.
Всего 2 минутки в день - результат уже через неделю ежедневных тренировок.

@темы: упражнения

---

Качаем пресс.

1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых

4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ:отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

@темы: упражнения

---

рецепты!

Рецепт №1.
Нам понадобится:
- 3 таблетки аспирина или ацетилсалициловой кислоты (это российский аналог аспирина)

- вода 2-3 капли, лучше комнатной температуры, кипяченая, либо минеральная не газированная,
- мед 1 ч.л.

Приготовление:
Растолочь аспирин, добавить воды, чтобы получилась кашица, обычно достаточно пару капель. Добавить в кашицу ложку меда. Все хорошенько перемешать. И массирующими движениями равномерно нанести на лицо или пораженные участки кожи. Ждем 20 минут, затем умываемся теплой водой.

Рецепт №2.
Взять 3 таблетки аспирина, смешать его с любимым вашим лосьоном (лосьон должен быть не агрессивным) до образования кашицы и нанести на кожу на 20 минут, затем смыть теплой водой.

Рецепт №3.
1. Необходимо 6-12 таблеток аспирина и свежевыжатый лимонный сок, сода.
2. Растворите аспирин в лимонном соке, но не превращайте в пасту.
3. Нанесите на кожу. Держать 10 минут.
4. Разбавить соду в теплой воде. Смыть этой водой маску с кожи.

Рецепт №4.
Смешайте 4 капли воды и 2 таблетки аспирина. Затем добавить 1 столовую ложку натурального йогурта без добавок и нанести на кожу. Держать 20-30 минут, затем смыть теплой водой.

Рецепт №5.
Аспирин можно разбавить в воде, и кашицу точечно нанести на покраснения на 20-30 минут, затем смыть.

Маску можно использовать не чаще, чем 2 раза в неделю.

@темы: рецепты

---

природный ускоритель метаболизма!

Содержит 0 калорий!

Хороший метаболизм- это залог идеальной фигуры

Рецепт детокс-напитка:

1 яблоко тонко нарежьте, лучше брать ароматные сорта. 1 палочку корицы и ломтики яблок поместите в кувшин и залейте чистой водой. Поместите в холодильник на 1-2 часа.

Сочетание яблока и корицы улучшает обмен веществ, снижает вес за счет вывода лишней жидкости из тела.

@темы: диета

---

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

@темы: упраажнения

---

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

@темы: упражнения

---

Идея макияжа

@темы: makeup

---

Кажется, в мою жизнь возвращаются гармония и спокойствие.
Я стала гораздо умеренней с алкоголем.
Я люблю и, кажется любима. По крайней мере, мы вместе. Хотя чем дольше мы вместе, тем больше его слова "я изменился" стираются в пыль, сквозь которую проступают ошибки прошлого. Ужасного прошлого, от которого до сих пор мурашки по коже. Полтора года прошло, а перед глазами до сих пор эти ссоры,крики, сборы вещей и отъезды к маме чуть ли не каждый день, драки. Я больше не буду так торопиться, я не перееду к нему, пока не буду полностью в нем уверена. Интуиция подсказывает, что не очень-то он изменился. Но больше я с этим не стану мириться, Чуть что - я сразу уйду.
Я прошла кастинг в модельное агенство. Наконец-то я отреагировала на одно из приглашений и встала с дивана. Я всегда знала,что пройду, но это же надо шевелиться.
Сорвалась с диеты. Ох уж этот фастфуд. В воскресение на взвешивании облажаюсь. Чтобы этого не произошло - завтра же вхожу в режим. Ранний подъем, упражнения,обруч и пяти разовое питание, согласно зеленому списку.

Так,чтобы не забыть, пишу напоминалку о спа и фитнессе.
+ уник и работа,срочно.
+в понедельник в 12 к зубному.
+выполнить задание для агенства.

@настроение: красое вино

---

Я сегодня смеюсь над собой...

Александр Вертинский

Я сегодня смеюсь над собой,
Мне так хочется счастья и ласки,
Мне так хочется глупенькой сказки,
Детской сказки, наивно-смешной...

Я устал от белил и румян
И от вечно трагической маски,
Я хочу хоть немножечко ласки,
Чтоб забыть этот дикий обман.

Я сегодня смеюсь над собой
Мне так хочется счастья и ласки,
Мне так хочется глупенькой сказки,
Детской сказки про сон золотой.

1915

---

Я наконец-то вернулась с Утриша. Это было длинное и поучительное путешествие, рассказывать о котором просто нет смысла. Это были лучшие 3 месяца за весь этот чертов год. Сейчас мое внутреннее состояние, казалось бы, нормализовалось. Я снова влюблена, только вот любовь эта приносит мне не только счастье, но и муки,

@музыка: Курара - Нас Двое

@настроение: домашнее

---

Вернулась из реанимации. Наглоталась таблеток сдуру. Откачали. Чувствую себя паршиво как ни крути. И если физическое состояние хоть как-то можно стерпеть, то морально я полностью разбита. Мне не хватает цели, не хватает порядка. Но больше всего мне не хватает этой детской беззаботности, когда ты просто живешь, и тебя ничего не беспокоит, а каждая мелочь в радость. И я бы рада все вернуть, но все не получается. Я понимаю, что дело вовсе не возрасте, я просто утратила что-то, что раньше жило глубоко внутри моей души. Каждую ночь я ложусь спать с мыслью о том, что завтра я проснусь и попробую все вернуть, но нет...
В любом случае, завтра я уезжаю на сутки к морю. Это должно помочь. Позже меня ожидает более длинное путешествие, которое станет еще и большим испытанием для меня.

@настроение: усталость

@темы: депрессия, боль, море

---

Не люблю, когда люди, которых я когда-то любила, которые любили меня, неожиданно возвращаются в мою жизнь снова. Чувствую себя ужасно неуютно. И что ему только надо?

@музыка: Феликс Бондарев - Пост-подростки

@настроение: утро

@темы: судьба или совпадение?

---

Трудности перевода.

Очень сложно объяснить другим, что саморазрушение - это тоже хобби, а для меня в этом даже есть некая эстетика. Я устала слушать лекции о вреде курения и алкоголя. Неужели они думают, что я не в курсе? К своим увлечениям я обычно подхожу с ответственностью и интересуюсь всеми сторонами : и хорошими, и плохими. Все чаще я встречаю таких же потерянных, медленно уничтожающих себя людей. И тут я понимаю, как печально я выгляжу со стороны : юные, умные, красивые, а все равно такие несчастные, ищущие себя на дне стакана. А ведь у них могло все получится, если бы однажды они не потеряли веру. Может, даже и получится, как знать. Может, они смогу отойти от этого. Я, кажется, уже не в силах.
Мой психиатр однажды сказал мне, что зависимость невозможно излечить. Ее только заменяют другой зависимостью. Не долго думая, я стала играть. На улицу вообще перестала выходить. Я качала игры тоннами. Причем была абсолютно всеядна : могла играть и в какую-нибудь ферму и в тот же far cry, например. Когда я рассказала об этом врачу, он сказал, что я дурная. Под зависимостью он имел какое-либо нормальное хобби. Позже, я поняла, что пить и играть еще веселее. Мне вообще по-моему нравится коллекционировать зависимости. Так и живу сейчас.

Сегодня мне опять звонили важные шишки, которых наняли родители Игоря. Они прослушивают его телефон. Мой тоже. Чудно. Затеяли игру в плохого и хорошего полицейского. То угрожали расправой, то говорили, что я то неглупая. В общем, все сошлось к тому, что общение мы должны прекратить. Однажды они мне уже порошок подкинули, второй раз я этого не хочу. Если это случится еще раз, я наверняка легко не отделаюсь.

@музыка: Sunsay - Будь слабей меня

@настроение: слабость

@темы: алкоголь, траблы, зависимости, игры

---

Возращение блудного блогера.

Я наконец-то протрезвела, решила, что пора что-то менять, собралась с силами и...завела дневник. Снова завела. Предыдущий был безжалостно брошен мной в архив, вытащить его из которого мне не удалось. Радует, что здесь ничего не изменилось к худшему. Разве что Дайри любезно подписал меня на какие-то три сообщества. Я знала, что вернусь сюда рано или поздно. И вот я здесь. Еще более мрачная и печальная. Но я знаю, что именно Ты примешь меня любой. Даже пьяной. Спасибо.

Честно говоря, мне лень сейчас ныть о том, что я натворила. Да и время позднее, а с утра мне забирать мой новый купальник. Так что, не сейчас, но уже сейгодня я поведаю о своих радостях и разочарованиях.

@музыка: Курара - Нас двое

@настроение: бадун